臀中肌肌力训练运动

作者:周康 发布于:2020/5/19 10:12:36
臀中肌肌力训练运动

日常生活中,很多动作都需要下肢的力量,如走路、上落楼梯、跑步等。下肢中较大的肌肉群有臀部肌肉、四头肌、膕绳肌、小腿肌等。下肢肌肉力量够强的话可以有较好的吸收震荡能力,从而使力量传递或控制更佳。而臀部肌肉对于下肢及盘骨的稳定性起了很重要的作用。

    臀部肌肉由臀大肌、臀中肌及臀小肌组成,其中臀中肌对在单脚支撑时保持盘骨位置、防止髋关节内收和股骨内旋扮演中分重要的角色。研究亦指出臀部肌肉的强弱与退化性关节炎、髌骨疼痛症候、髂胫束症候群及足踝等下肢问题有关连。

    臀中肌若肌力不足,在步行、跑步或单脚支撑时,另一边的盆骨会较支撑边底,身体有机会出现向弱侧倾的代偿情况。可由单脚下蹲或者落楼梯看到,髋关节内收,股骨内旋,另一边的盆骨会较支撑边底。

    以下介绍的动作都可用到整组臀部肌肉,不同的动作会对肌肉有不同等的刺激。动作由易至难地排序,可按照自身的能力及状态来选取难易程度。

    一、臀桥,向上平躺,屈曲两边膝关节并把脚掌平放,双手平放于身旁。臀部肌肉收缩并抬起臀部,直至肩膀、髋关节及膝关节成约一直线。维持臀桥动作数秒,保持正常呼吸,然后慢慢回到平躺位置。重复五至十次。

    二、侧卧抬脚,侧卧,可微曲同侧的膝关节,头枕在手肘上成一直线。维持膝关节伸直并慢慢抬起(外展)脚约四十五度,脚跟可微微向上,同时保持盘骨及背部的位置,维持五秒,然后慢慢放下。按照自己的能力,重复五至十次。

    三、平板,前臂距离与肩同宽,并平贴在地上,手肘位于肩膀的下方,手肘要成九十度角。双膝伸直,并用脚尖撑起。(双脚距离大于肩膀距离,会较稳定; 双脚距离小于肩膀距离或并拢,会较难。)把全身撑起离开地面,放松肩膀,全身要维持一直线。同时要收紧腹部、大腿及臀部的肌肉。保持正常呼吸,维持十秒。循序渐进,慢慢把时间加长。

    四、侧桥,侧躺,膝关节屈曲。手肘位于肩膀的下方,手肘要成九十度角。以膝关节及手肘作支点,收紧臀部肌肉并抬起臀部,令肩膀、髋关节及膝关节成一直线,保持正常呼吸,维持约两秒,然后缓缓放松。按照自己的能力,重复五至十次。

    澳门物理治疗师公会
    刘笑怡
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