居家健身计划方案

作者:周康 发布于:2020/5/18 22:24:14

疫情期间减少外出,只吃不动腰身渐宽,很多人还出现腰背酸痛的情况,这如何是好?在这里为大家介绍几个居家健身小妙招。这套锻炼方案主要由自身练习(徒手)组成,每次练习八个动作。采用这套方案进行锻炼,每周二至三天,训练日之间要有间歇休息。

    1.胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习,锻炼时均需保持躯干平直,身体俯下时,双肘与躯干呈四十五度或双肘贴近身体,可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

    2.肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主,家中有哑铃的话,配合哑铃操作,另外也可根据家中实际情况,利用旧饮料瓶等居家生活用品,采用灌水加入的方法来调整重量。

    3.下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化。初级采用自重深蹲,下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式,注意手持重物贴近胸壁,下蹲过程保持躯干挺直。

    4.大腿后群力量。发展大腿后群力量,有助于减少腰背疼痛,降低损伤发生,改善运动表现。初级是双腿臀桥(躺下以臀部支撑将腰部挺起),练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部过度用力。

    5.单腿力量。进行单腿力量锻炼,对于改善身体平衡,提升身体功能有良好效果。单腿力量锻炼的初级是分腿蹲,要领是动作练习过程中,身体重心控制在前后脚中间位置。

    6.腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容,腹侧力量是静力性练习内容,需要以时间变化来进阶。可以采用四十五秒、六十秒、七十五秒的方式进行进阶。

    7.体侧力量。初级是侧撑动态屈腿,在侧撑基础上,一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作,可按照十、十五、二十次数进阶或时间进阶,注意练习时躯干不要晃动,身体保持平直。

    8.背部力量。以鸟狗式练习背部肌肉,对侧手足伸展为基础,锻炼核心的控制和稳定,有助于缓解腰背不适,改善运动表现。      

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