脊椎僵硬放松妙招

作者:周康 发布于:2020/5/16 12:27:21

在家办公缺乏运动

    脊椎僵硬放松妙招

    新冠肺炎疫情期间,多了不少人在家办公。长时间使用电脑而又缺乏充足运动,而且长期维持同一姿势,包括伏于办公桌的工作者、写黑板的老师、专业技工、地盘工人、低头族、需常弯腰的牙医或职业司机等等,最容易出现脊椎僵硬的问题。

    脊椎僵硬首当其冲的影响,莫过于肩颈背部疼痛,再者则是关节活动减少和受限,转头时身体也跟着转动。这代表着颈后肌肉、前胸部、肩带肌肉群变得厚而硬,缺乏软韧性;当放松站姿或坐姿时,容易呈现圆肩驼背或肚突翘臀的姿态,其源头大多来自于长期维持不良姿势时,不当的用力使该部位的肌肉维持在收缩状态,进而肌肉紧绷、局部血液循环变差、患部的对侧或维持躯干核心的肌肉渐渐无力导致肌力失衡,产生疲劳感。若长期下来不作处理,严重者可能累及神经系统,令上下肢产生麻痹感觉,甚至成为较难逆转的驼背或骨盆前倾等问题。

    处理及预防以上症状的有效方式,须从根源入手,就是要“减少长期静态或固定姿势的工作模式”,并增加适当的运动量。以下四组简单动作,可以放松僵硬的脊椎。

    一、坐有靠背的椅子,双手放于颈后,背部可垫放一枕头,如图一。躯干往后靠同时吸气,感觉脊椎有一向上伸展的弧型线条,此时应感受到前胸部有被拉长的感觉;停留五秒后便可呼气,脊椎回到原点坐直。此动作可重复做,八至十次为一组,每天可做三组。若家中没有靠背椅时,站姿下完成也是可以的。

    二、四足跪姿下,臀部维持不动,双手尽量往前伸展,如图二。脊椎要成一向上伸展的弧型线条,重心往下压,感受到前胸部肌肉有被伸长拉长便刚好,维持五个呼吸后回到四足跪姿。完成以上动作为一次,每组可重复五至六次,每天可做两组。

    三、趴姿下,双手肘弯曲,慢慢抬高上背和头部,伸展前胸,维持五个呼吸后回到趴姿,然后臀部坐到小腿上,像是“朝拜”的姿势,弯曲脊椎,如图三。双手尽量往前伸,同样维持五个呼吸,最后回到趴姿,完成以上动作为一次,每组可重复五至六次,每天可做两组。

    四、仰卧,双手微微张开平放在床上,双腿同时屈曲,如图四。慢慢将双腿左右摇摆,并维持五秒,之后回到起始姿势,确保双手维持不动以及必须感觉到脊椎有向左右转动。过程中保持着呼吸,十个来回为一次,每组三次,每天可做两组。

    以上组数及次数的建议,是按一般人的设定。读者可视乎个人情况做相应的次数,应循序渐进去做,如有任何不适应暂停。对于真的需要长期维持同一姿态的工种,应尽量把握小休时间,活动脊椎及四肢。

    澳门物理治疗师公会

    黎智豪
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